通过 3 个专家提示训练您的大脑以获得更好的睡眠 2022-3-2

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通过 3 个专家提示训练您的大脑以获得更好的睡眠

CNN 桑迪·拉莫特（Sandee LaMotte）

2022 年 2 月 24 日更新 0922

“睡眠，但更好”通讯系列。我们的七部分指南提供了有助于改善睡眠的有用提示。

（美国有线电视新闻网）在当今长期睡眠不足的世界中，睡个好觉的祝福似乎是不可能的。

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我们不再像我们的祖先那样，在日落时学习睡觉，在醒来时学习升起。我们已经用人工节奏取代了我们的自然节奏，这些人工节奏是由来自太多屏幕的蓝光产生的——电视、电脑、智能手机、游戏设备等等。




临床心理学家兼睡眠专家迈克尔格兰纳说，为了让这些睡眠节奏恢复同步，我们需要对大脑进行睡眠训练。他指导亚利桑那大学的睡眠和健康研究项目，以及图森班纳大学医学中心的行为睡眠医学诊所。
“睡眠是高度可编程的并且可以适应这种情况，” 格兰德 说。“所以创造你希望它适应的情况，经常这样做，不久你的大脑就会说'看，这有助于我入睡'。"
以下是他训练大脑入睡的三大方法。
[size=1.2]1.制定时间表，并坚持下去
褪黑激素是一种由身体产生的激素，可在您困倦和醒来时进行调节。随着夜幕降临，褪黑激素水平上升，成为身体该睡觉的关键信号。褪黑激素的产生会因光线而停止 - 因此随着日光的临近，褪黑激素水平会自然下降，让您准备好迎接新的一天。
Grandner 说，为了正常工作，这种激素的释放需要定期进行。因此，如果你的就寝时间和起床时间每天或周末发生变化，他说，你的睡眠节奏是不可预测的，身体也不知道如何反应。
“你想要建立一个可靠的节奏，就像鼓手为乐队计算节拍一样，”格兰纳说。“通过控制你起床和睡觉的时间，你就是在设定节拍。”

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实现这一目标的一种方法是有一个标准的起床时间，即使是在周末、假期或一夜睡眠不佳之后。
“我们不能总是控制我们何时困倦，但我们可以控制何时醒来，这会激活大脑中的一个小计时器，设置我们的睡眠节奏，”格兰纳说。
“大脑喜欢规律性和可预测性，”他补充道。“每天在同一时间起床，然后在你醒来后立即增加光线和运动，这将为你设定一天的其他节奏，让你精力充沛，心情愉快。”
2. 不要醒着躺在床上
这是睡眠医学的黄金法则，有“数十年的数据”支持，Grandner 说。事实上，他说这个技巧非常强大，以至于当在他的睡眠诊所使用时，它“甚至可以击败处方睡眠药物”。
“你能给别人最好的睡眠建议就是起床——不要醒着躺在床上，但不要睡觉，”格兰纳说。“无论是初夜还是深夜，如果你已经醒了 20 或 30 分钟，请起床并重新设置。也许你只需要五 分钟就可以困倦，或者也许一个小时，但不要’不要把那段时间花在床上。”
为什么这么重要？因为躺在床上醒着会在你的大脑中形成一种可能导致慢性失眠的联想，Grandner 解释说。你的床不再是一个让你平静入睡的宁静之地，而是一个让你辗转反侧、疲惫醒来的焦虑之地。

[size=1.06667][size=1.06667]研究发现，成人睡眠训练可预防抑郁症


“这是违反直觉的，但在床上花时间保持清醒会把床变成牙医的椅子，”他说。“你希望床就像你最喜欢的餐厅一样，即使你 刚吃完饭，你走进去也会开始感到饥饿。你希望床能这样睡觉。”
格兰纳补充说，在您的日程安排因工作或旅行而变得不稳定的夜晚，建立床和睡眠之间的积极关系可能是有益的。
“假设你需要早点睡觉，”他说。“床现在有能力帮助克服你的赛车精神，让你入睡。”
3.改变你对睡眠的态度
许多人认为睡觉是他们在忙碌的一天中必须做的最后一件事，值得推迟以赶上家务、功课、办公室工作或最新的值得狂欢的电视连续剧。



格兰德说，这种想法需要改变。
“不要把你的睡眠看作是你一天中剩下的时间，”他建议道。“把你的睡眠看作是你需要的时间，以便为明天的工作做好准备。”
格兰德补充说，这听起来像是思想上的一个小转变，但这是一个重要的转变。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，大多数成年人需要 7 到 8 个小时的睡眠才能充分休息。因此，如果一个人需要每天早上 7 点起床，倒计时 8 小时将需要晚上 11 点的就寝时间
“现在你知道什么时候必须停下来准备上床睡觉，无论你是否完成了，”格兰德说。“问题是我们不会停下来，我们不会断开连接。这对我们不利，它会让第二天的压力更大。”